Einfühlsame Kommunikation (GFK)

Übungen zur einfühlsamen Kommunikation (GFK) nach Marshall B. Rosenberg

Unterdrückte Gefühle kommen teuer zu stehen

Wann: mittwochs um 15.00 Uhr

Wo: am Strandabschnitt zwischen Wenningstedt und Kampen (bei Sonne, Wind und Regen)

Treffpunkt ist der Zugang zur neuen großen Strandtreppe in Wenningstedt

Dauer: ca. 2 Std.

Die GFK beinhaltet nichts Neues; alles was in die GFK integriert wurde, ist schon seit Jahrhunderten bekannt. Die GFK hilft uns bei der Umgestaltung unseres sprachlichen Ausdrucks und unserer Art zuzuhören. Aus gewohnheitsmäßigen, automatischen Reaktionen werden bewusste Antworten, die fest auf dem Boden unseres Bewusstseins über das stehen, was wir wahrnehmen, fühlen, brauchen. Wir werden angeregt, uns ehrlich und klar auszudrücken und gleichzeitig anderen Menschen unsere respektvolle und einfühlsame Aufmerksamkeit zu schenken

Marshall B. Rosenberg: Gewaltfreie Kommunikation

Die vier Komponenten der GFK

1. Ich beobachte, was geschieht, was andere sagen, was andere tun, was mein Wohlbefinden beeinträchtig, ohne das Beobachtete zu bewerten, zu beurteilen. Ich kann dem anderen die Beobachtung ohne Beurteilung, ohne Bewertung klar und ehrlich mitteilen.

2. Ich spreche klar und ehrlich aus, wie ich mich fühle.

Gefühlswortschatz bei erfülltem Bedürfnis

angeregt, fasziniert, motiviert, aufgeregt, freundlich, munter, angenehm, friedlich, mutig, aufgedreht, fröhlich, neugierig, ausgeglichen, froh, optimistisch, befreit, gebannt, ruhig, begeistert, gefasst, satt, behaglich, gefesselt, schwungvoll, belebt, gelassen, selbstsicher, berauscht, gespannt, selbstsicher, berührt, gerührt, selig, beruhigt, gesammelt, sicher, beschwingt, geschützt, sich freuen, bewegt, glücklich, spritzig, eifrig, gutgelaunt, still, ekstatisch, heiter, strahlend, energiegeladen, hellwach, überglücklich, energisch, hocherfreut, überrascht, engagiert, hoffnungsvoll, überschwänglich, enthusiastisch, inspiriert, überwältigt, entlastet, jubelnd, unbekümmert, entspannt, klar, vergnügt, entzückt, lebendig, verliebt, erfreut, leicht, wach, erfrischt, liebevoll, weit, erfüllt, locker, wissbegierig, ergriffen, lustig, zärtlich, erleichtert, Lust haben, zufrieden, erstaunt, mit Liebe erfüllt, zuversichtlich

Gefühlswortschatz bei nicht erfülltem Bedürfnis

ängstlich, erschüttert, schüchtern, ärgerlich, erstarrt, schockiert, alarmiert, frustriert, schwer, angeekelt, furchtsam, sorgenvoll, angespannt, gehemmt, streitlustig, voller Angst, geladen, teilnahmslos, ärgerlich, gelähmt, todtraurig, apathisch, gelangweilt, tot, aufgeregt, genervt, überwältigt, ausgelaugt, hasserfüllt, voller Sorge, bedrückt, hilflos, unglücklich, beklommen, in Panik, unter Druck, besorgt, irritiert, unbehaglich, bestürzt, kalt, ungeduldig, betroffen, kribbelig, unruhig, bitter, lasch, unwohl, deprimiert, leblos, unzufrieden, dumpf, lethargisch, verärgert, durcheinander, lustlos, verbittert, einsam, miserabel, verletzt, elend, müde, verspannt, empört, mutlos, verstört, enttäuscht, nervös, verzweifelt, entrüstet, niedergeschlagen, verwirrt, ermüdet, perplex, widerwillig, ernüchtert, ruhelos, wütend, erschlagen, traurig, zappelig, erschöpft, sauer, zitternd, erschreckt, scheu, zögerlich, erschrocken, schlapp, zornig.

3. Ich sage klar und ehrlich, welches Bedürfnis hinter meinem Gefühl steht.

Bedürfnisse nach Maslow

Defizitbedürfnisse: Grund- und Existenzsicherung, Sicherung, sozialer Anschluss.

Wachstumsbedürfnisse: Anerkennung, Selbstverwirklichung, Transzendenz

Bedürfnisskategorien nach Alderfer

Existenzbedürfnisse, Beziehungsbedürfnisse, Wachstumsbedürfnisse

Neun Bedürfnisse nach Max-Neef

Lebenserhaltung, Schutz, Zuneigung, Verständigung, Beteiligung, Spiel (Muße), kreatives Schaffen, Identität, Freiheit

Marshall B. Rosenberg

(Bedürfnisse als Wurzel aller Gefühle. Gefühle zeigen die unbefriedigten oder voll erfüllten Bedürfnisse an.)

Autonomie: Freiheit, Selbstbestimmung, Pläne für die Erfüllung der eigenen Träume, Zele, Werte entwickeln

Feiern: Die Entstehung des Lebens und die Erfüllung von Traumen feiern, Verluste feierlich begehen

Integrität: Authentizität, Kreativität, Sinn, Selbstwert

Interdependenz: Akzeptieren, Wertschätzung, Nähe, Gemeinschaft Rücksichtnahme, zur Bereicherung des Lebens beitragen, emotionale Sicherheit, Empathie, Ehrlichkeit, Liebe, Geborgenheit, Respekt, Unterstützung, Vertrauen, Verständnis, Zugehörigkeit

Nähren der physischen Existenz: Luft, Nahrung, Bewegung, Körpertraining, Lebenserhaltung, Ruhe, Sexualleben, Unterkunft, Körperkontakt, Wasser

Spiel: Freude, lachen

Spirituelle Verbundenheit: Schönheit, Harmonie, Inspiration, Ordnung, Klarheit, Struktur, Frieden

Bedürfnisbegriffe nach Weckert

Autonomie: Freiheit, Selbstbestimmung

Körperliche Bedürfnisse: Luft , Wasser, Bewegung, Nahrung, Schlaf, Distanz, Unterkunft, Wärme, Gesundheit, Heilung, Kraft, Lebenserhaltung

Stimmigkeit mit sich selbst: Authentizität, Einklang, Eindeutigkeit, Übereinstimmung mit eigenen Werten, Identität, Individualität

Sicherheit: Schutz, Übersicht, Klarheit, Abgrenzung, Privatsphäre, Struktur

Einfühlung: Empathie, Verständnis, Gleichbehandlung, Gerechtigkeit

Verbindung: Wertschätzung, Nähe, Zugehörigkeit, Liebe, Sexualität, Unterstützung, Ehrlichkeit, Gemeinschaft, Geborgenheit, Respekt, Kontakt, Akzeptanz, Austausch, Offenheit, Vertrauen, Anerkennung, Freundschaft, Achtsamkeit, Aufmerksamkeit, Toleranz, Zusammenarbeit

Entspannung: Erholung, Ausruhen, Spiel, Leichtigkeit, Ruhe

Das, was andere sagen oder mag Auslöser unserer Gefühle sein, ist aber nie ihre Ursache. Unsere Gefühle folgen unserer Entscheidung, wie wir das, was andere sagen oder tun, aufnehmen; und sie entstehen aus unseren jeweiligen Bedürfnissen und Erwartungen in der aktuellen Situation.

Marshall B. Rosenberg

4. Ich formuliere klar und ehrlich meine Bitte. Was will ich von dem Gegenüber, damit unser beider Leben schöner wird.

Was könnte mich davon abhalten, meine Bitte auszusprechen:

Ich verdiene nicht, worum ich bitten will.

Ich habe Angst, mit meiner Bitte zurückgewiesen zu werden.

Ich habe Angst vor dem Schmerz, mit meiner Bitte als bedürftig, schleimig, naiv, fordernd oder manipulativen wahrgenommen zu werden.

Es ist sinnlos, meine Bitte zu äußern, weil sie ja doch zurückgewiesen wird.

Ich glaube , dass die andere Person bereits wissen muss, was ich brauche.

Ich glaube, dass ich es auch alleine hinkriegen müsste.

Ich glaube, dass es respektlos oder ungebührlich ist, wenn ich ein andere Person in eine Situation bringe, in der sie evtl. Nein sagen will oder muss.

Übungen

die bedeutsamste Anwendung der GFK liegt vermutlich in der Art und Weise, wie wir mit uns selbst umgehen. Wenn wir Fehler machen, können wir mit Hilfedes GFK-Trauerprozesses und mit der Selbst-Vergebung erkennen, wo unsere Wachstumschancen liegen, anstatt uns in moralische Selbstabwertungen zu verstricken. Bewerten wir unser Verhalten in Bezug auf unsere unerfüllten Bedürfnisse, dann kommt der Veränderungsimpuls nicht aus Scham, Schuld, Ärger oder Depression, sondern aus dem aufrichtigen Wunsch, zum eigenen Wohlergehen und zu dem anderer Menschen beizutragen. – Wir kultivieren Selbst-Einfühlung auch dadurch, dass wir uns im täglichen Leben bewusst dafür entscheiden, nur im Dienst unserer Bedürfnisse und Werte zu handeln und nicht aus Pflicht, für Belohnungen von außen oder um Schuld, Scham und Bestrafung zu vermeiden. Wenn wir noch einmal die freudlosen Handlungen anschauen, denen wir uns aktuell verschrieben haben, und „ich muss…“ in „ich wähle frei…“ übersetzen, dann werden wir mehr spielerische Freude und Integrität in unserem Leben entdecken.

Marchall B. Rosenberg: Gewaltfreie Kommunikation
  1. Was tue ich in meinem Leben, dass mir keine Freude bereitet? Liste erstellen.
  2. Ich nehme deutlich war, dass ich all die Dinge tue, weil ich sie frei gewählt habe und nicht, weil ich sie tun muss. Ich schreibe vor jeden Listenpunkt: “ Ich habe frei gewählt zu…“
  3. Ich ergänze den Satz: „Ich habe frei gewählt zu …….., denn ich möchte………..“

Die Klarheit über das Bedürfnis, dem unsere Handlungen dienen, führt dazu, dass wir diese Tätigkeiten als erfreulich erleben, auch wenn sie harte Arbeit, Herausforderung oder Frustration mit sich bringen.

Marshall B. Rosenberg: Gewaltfreie Kommunikation

Passen Sie auf bei Handlungen, die vom Wunsch nach Geld oder nach der Bestätigung durch andere, durch Angst, Scham oder Schuldgefühle motiviert sind. Machen Sie sich klar, welchen Preis Sie dafür bezahlen. (…) Dinge zu tun, weil sie von uns erwartet werden, führt zu den potentiell gefährlichsten Verhaltensweisen.

Marshall B. Rosenberg: Gewaltfreie Kommunikation

Ich finde es tragisch, dass wir uns so sehr dafür anstrengen, Liebe zu erkaufen, und dass wir davon ausgehen, wir müssten uns selbst verleugnen und tun, was andere von uns verlangen, um gemocht zu werden.

Marshall B. Rosenberg: Gewaltfreie Kommunikation

Ich erinnere mich an eine Begebenheit, wo ich etwas getan habe, das ich hinterher lieber nicht getan hätte. Meine destruktiven Worte an mich : „…“

Wenn ich vorwurfsvoll auf eigenes Verhalten reagiere, muss ich einhalten und mich fragen, welches unerfüllte Bedürfnis ich mit meiner moralischen Selbstabwertung ausdrücke. Wenn es mir dann gelingt, mit meinem Bedürfnis in Kontakt zu kommen – es kann mehrere Bedürfnisschichten geben – dann wird mir eine deutliche Veränderung im Körper auffallen. Statt Scham, Schuld oder Depression, mit denen ich wahrscheinlich zu tun habe, wenn ich mich kritisiere, empfinde ich jetzt eine ganze Reihe von Gefühlen: Traurigkeit, Frustration, Enttäuschung, Angst, Kummer oder andere Gefühle. Dieses Gefühle motivieren mich, mir das zu erfüllen, was ich brauche und was mir wichtig ist. Wenn ich mein Bewusstsein auf das ausrichte, was ich brauche, dann werde ich auf ganz natürliche Weise angeregt, all die kreativen Möglichkeiten ausfindig zu machen, die mein Bedürfnis erfüllen können.

Ich kann mich auch fragen, aus welchem Bedürfnis heraus ich gehandelt habe, als ich tat, was ich jetzt bedauere. In dem Augenblick, in dem ich mich mir empathisch zuwende, vergebe ich mir selbst. Die Selbstvergebung macht mich frei, zu lernen und zu wachsen.

Das Verhalten anderer Menschen kann Auslöser für unsere Gefühle sein, aber nicht ihre Ursache.

Marchall B. Rosenberg

Was könnte dir jemand als Anerkennung sagen, das dich vor Freude einen Luftsprung machen lässt?

Die Fähigkeit, unsere eigenen Gefühle und Bedürfnisse zu entdecken und ihnen Empathie entgegenzubringen, kann von Depressionen befreien.

Marshall B. Rosenberg

Menschliche Weiterentwicklung passiert, wenn ich in einer Begegnung zwei Menschen in einer Beziehung verletzlich und authentisch ausdrücken.

Wenn die Art unserer Selbstbewertung dazu führt, dass wir uns schämen und wir daraufhin unser Verhalten ändern, dann lassen wir zu, dass unsere Entwicklung und unser Lernen von Selbsthass geleitet werden. Scham ist eine Form von Selbsthass, und Handlungen als Reaktion auf Scham sind weder frei gewählt noch machen sie Freude. Auch wenn wir uns eigentlich freundlicher und sensibler verhalten wollen – sobald Menschen Scham oder Schuld hinter unserem Verhalten wahrnehmen, sinkt die Chance, dass sie es wertschätzen. Die Chancen für eine wertschätzende Reaktion steigen hingegen, wenn wir mit dem, was wir tun, sozusagen reinen Herzens zum Leben beitragen möchten. (…) Wenn wir die Worte „sollte“ oder „hätte sollen“zu uns sagen, dann blockieren wir unsere Weiterentwicklung.

Marshall B. Rosenberg: Gewaltfreie Kommunikation

Die beiden Teile der GFK:

  1. sich selbst offen ausdrücken (beobachten, fühlen, brauchen, bitten)
  2. andere Menschen emphatisch aufnehmen (hören, was andere beobachten, fühlen, brauchen, erbitten)

Empathie ist das respektvolle Verstehen der Erfahrungen anderer Menschen. (Den Verstand leer machen und mit den ganzen Wesen zuhören. Nicht irgendwas tun, einfach nur da sein. Dem inneren Drang widerstehen, Ratschläge zu geben oder zu beschwichtigen ohne unsere Meinung oder unser eigenes Gefühl darzulegen. Auf das hören, was der andere Mensch braucht, nicht auf das, was ich über ihn denke. – Vielleicht das Gehörte mit eigenen Worten wiedergeben, sagen, was ich verstanden habe. Ich gebe dem anderen die Gelegenheit, all das, was in ihm vorgeht, vollständig zum Ausdruck zu bringen, bevor ich mich seiner Bitte um Unterstützung zuwende.

Als Zuhören brauchen wie keine tieferen Einsichten in psychologische Zusammenhänge oder eine psychotherapeutische Ausbildung. Worauf es ankommt ist unsere Fähigkeit, für das präsent zu sein, was sich innen abspielt – für die einzigartigen Gefühle und Bedürfnisse, die ein Mensch gerade jetzt durchlebt.

Marshall B. Rosenberg: Gewaltfreie Kommunikation